Un consiglio che do sempre ai master che corrono è quello di variare la corsa, ma quello è trito e ritrito e continuo a darlo in modo ossessivo. E’ importante variare la corsa per avere più sensazioni di corsa e correre con tensioni muscolari diverse. Variare la corsa è importante anche per prevenire infortuni e dolori da sovraccarico, fa bene al cuore, ai polmoni e ai muscoli, fa bene addirittura alla tecnica di corsa se è vero che si è visto che chi corre sempre alle stesse andature nel lungo periodo tende a peggiorare la tecnica di corsa.
Il consiglio che do oggi per certi versi è quasi più semplice, non riguarda le varie velocità di corsa ma semplicemente l’intensità e più che dirvi di variare anche l’intensità di corsa (che potrebbe essere un altro buon consiglio ma è piuttosto complesso, forse ancora più complesso che variare solo la velocità di corsa) vi dico di provare, per chi non l’ha già fatto, una intensità di corsa che sia un po’ sotto alla vostra abituale, sia in allenamento (molto facile il tentativo) che in gara (meno facile ma non meno interessante).
Questo consiglio, che io do a chi corre distanze comprese fra i 100 metri ed i 21 chilometri della mezza maratona (più in là faccio un po’ fatica a capire se il giochino funziona), nasce da una constatazione molto semplice del comportamento dei master (soprattutto un po’ stagionati) con riferimento alle intensità di corsa. Mentre i giovani riescono abbastanza facilmente a passare da una intensità di corsa ad una un po’ superiore i master non hanno questa gran facilità nell’accedere all’intensità superiore. La cosa può risultare piuttosto fastidiosa per i master che si sentono un po’ impediti in questa operazione e finiscono per rimpiangere i bei tempi andati quando salire da un’intensità a quella immediatamente superiore non era un problema.
Si tratta di vedere il mezzo bicchiere pieno o il mezzo bicchiere vuoto, meglio ancora di “girare la frittata” per non andare in depressione. Con un altro modo di dire vi dico che si tratta di “fare di necessità virtù” e comunque… non è la favola della volpe e l’uva perché quella è un’altra storia. Se è vero che il master fa fatica a passare da una intensità di corsa a quella immediatamente successiva è anche vero che quando passa da quell’intensità a quella immediatamente più bassa risparmia molte energie e corre in modo molto più fluido e decontratto. A differenza del giovane che spende più o meno lo stesso a correre ad una certa intensità o un po’ più piano il master riesce a spendere molto meno quando corre un po’ più piano. Praticamente ha una grande capacità di economizzare il gesto tecnico e renderlo efficace quando abbassa anche di poco l’intensità di corsa. Non so perché sia così, è una domanda che andrebbe girata ai fisiologi, so solo che è così, che questa capacità non è tipica dei giovani ed allora visto che il master ce l’ha è anche opportuno che la metta a frutto.
Anche nella semplice cura della tecnica di corsa che è una cosa che può tornare utile a tutte le età (anche se da stagionati è giusto ammettere che è un po’ più pericoloso metterla a punto apportando delle innovazioni) semplicemente riducendo di poco l’intensità di corsa il master può avere quel surpluss di energie che possono consentire di controllare la corsa con una certa padronanza e quindi di riuscire anche un po’ a modificarla volendo gettarsi in questa avventura.
E’ un consiglio che do invitando tutti a provare poi ognuno è libero di arrivare alle proprie conclusioni e decidere se sfruttare o meno questa opportunità delle intensità “facili” nonostante che solo di poco inferiori a quelle abituali.
E’ giusto specificare che così come il master risparmia molto a correre solo un poco più lento può anche essere tentato di calcificarsi sul nuovo ritmo che diventa molto più “comodo”. Non altrettanto si può dire del giovane che non risente molto positivamente di questo calo di intensità e pertanto è portato istintivamente a tornare su intensità più elevate che costano solo un po’ di più.
Insomma alla fine il consiglio è di variare intensità (e cioè “qualità”) di corsa oltre che la velocità e visto che la via più semplice, soprattutto per un master è quella di ridurla vi consiglio di ridurla senza paura. Vedrete con piacevole sorpresa che correre più piano non è solo umiliante ma è pure produttivo per tornare a correre anche forte con più fluidità.
Un’ultima annotazione per chi continua a confondere la “velocità” di corsa con l’intensità di corsa: non sono assolutamente la stessa cosa e non è nemmeno detto che siano correlate. Si può correre veloce e a bassa intensità se facciamo per esempio un 100 metri in 17″ per chi sa correre in 16″0 o 15″5. Veloce perché i 17″ corrispondono, al netto del lancio, ad una velocità superiore ai 22 chilometri all’ora che non è male per un podista stagionato, a bassa intensità perché correre un 100 in 17″ per chi fa il massimale sotto i 16″ è un giochino facile facile anche per quella regoletta che abbiamo appena presentato (è quasi la stessa cosa per un giovane che sa correre i 100 in 11″ netti e non riesce nemmeno a distinguere la differenza fra 16″ e 17″ sui 100, per lui sono la stessa cosa). D’altro canto si può correre piano ma ad alta intensità se si corre, per esempio una mezza maratona in 1h35′ avendo un personale sulla stessa distanza di 1h34′. L’intensità è quasi massimale perché stare sopra al proprio personale sulla mezza di un solo minuto per un atleta da 1h34′ è un’inezia, ma la velocità di corsa è bassa per quel tempo, nonostante costi una gran fatica viene ottenuto correndo ad una velocità media di poco più di 13 chilometri all’ora che non è questo gran che per chi sa correre anche ai 24-25 chilometri all’ora.
Pertanto quando intendo intensità “un po’ più bassa” intendo una intensità di corsa che, a prescindere dalla velocità che può essere bassa o alta a seconda della distanza percorsa, da un prodotto quantità x qualità che è leggermente più basso del solito.
La sintesi del polpettone è: “Provate a correre anche un po’ più piano del solito magari senza indugiare su distanze molto lunghe e sentite se così facendo non riuscite a controllare meglio la corsa. Se ciò vi riesce avete fatto una cosa da giovani anche se avete corso più piano perché un buon controllo della corsa è una cosa tipicamente da giovani.”
Fare il record del mondo non è nelle possibilità di molti ma tentare di correre come si vuole può essere nella facoltà di tutti almeno con riferimento alle tensioni di corsa, se non alla qualità dei risultati.